Пищевая зависимость: как она возникает и 3 способа избавиться от нее

«Я не могу перестать думать о еде».

Вы когда-нибудь сталкивались с этим?

Нормально думать о еде и иногда переедать.

Но как быть, когда мысли о еде берут вверх над всем остальным? 

Что делать, когда вы сталкиваетесь с тревогой, которая проходит только после еды?

Или когда кажется, что нет никакого контроля над «что, когда и сколько вы едите»?

Это может заставить вас задуматься…

«Есть ли у меня зависимость?»

Многие из нас легкомысленно бросают слово «зависимость», когда говорят об отношениях с едой.

Но некоторые люди, действительно, имеют зависимость.

В этой статье мы рассмотрим:

Что такое пищевая зависимость: признаки и виды.

Чем это отличается от переедания.

Почему переедание вызывает большее привыкание, чем другие пищевые зависимости.

Психология пищевой зависимости.

Что такое пищевая зависимость?

Пищевая зависимость означает эмоциональное, постоянное и неконтролируемое желание поесть, даже если вы физически не голодны.

Пищевой зависимостью страдают от 2 до 11% людей в развитых странах. Cамые высокие показатели в США, некоторые исследования фиксируют 11,4% населения.

С такими высокими показателями вы, вероятно, знаете кого-то с пищевой зависимостью. Или возможно вы тоже боретесь с этим.

• Тяга к все большему количеству (обычно) высококалорийной обработанной пищи, чтобы почувствовать удовольствие, энергию или возбуждение, или чтобы облегчить негативные эмоции, физическую боль или усталость.

• Вы тратите так много времени на размышления и добычу еды, а также на восстановление после переедания, что это вытесняет развлекательные мероприятия, профессиональные обязательства и отношения.

• Продолжаете переедать, несмотря на негативные последствия, такие как проблемы с пищеварением, увеличение веса или проблемы с подвижностью.

• Испытываете абстинентный эффект — раздражительность, плохое настроение, головные боли или усталость — когда вы не едите.

Чем пищевая зависимость отличается от других форм переедания?

Если вы переедаете во время большинства приемов пищи или у вас случаются эпизоды неконтролируемого переедания, значит, вы зависимы от еды?

Не обязательно.

Практически у каждого бывают периоды переедания и/или приступы переедания.

Как показывает следующий континуум, только когда побуждения и компульсивное поведение в отношении еды становятся серьезными, частыми и хроническими, у человека может быть диагностировано расстройство пищевого поведения или пищевая зависимость

Сбалансированное питание: Обычно вы едите в соответствии с расходами энергии. (Хотя ты могут возникать случайные, часто непреднамеренные, эпизоды как переедания, так и недоедания.)

Пассивное переедание: Вы часто едите больше, чем вам нужно, но вы не используете пищу для, чтобы изменить или заглушить свои эмоции, и вы не расстраиваетесь из-за своих привычек.

Потеря контроля над ситуацией: Иногда еда кажется навязчивой, чрезмерной и неконтролируемой (например, «Да, я действительно перестарался на корпоративе в этом году»).

Запойное расстройство пищевого поведения (BED): Вы переедаете по крайней мере раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Переедание означает употребление большого количества пищи — часто быстро и тайно — до такой степени, что вы чувствуете себя некомфортно переполненным. Когда вы едите, вы чувствуете себя неконтролируемым и часто испытываете чувство вины или стыда после этого.

Пищевая зависимость: Похоже на предыдущее, но вы также можете компульсивно «пастись» - есть меньшее количество пищи почти постоянно, часто с ощущением, что вы не можете остановиться. Когда вы все-таки остановитесь, вы можете почувствовать симптомы, похожие на абстиненцию, создавая цикл, из которого трудно вырваться.

Как вы могли заметить, компульсивное переедание и пищевая зависимость имеют несколько общих черт.

Но пищевая зависимость, которая больше напоминает расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, более серьезна, чем компульсивное переедание, потому что она вызывает еще большие нарушения жизни.

Какие 5 ошибок в пищевом поведении мешают вам снизить вес навсегда?

Подробнее

• Бесплатный диагностический разбор от нашего эксперта
• Разберем скрытые причины, мешающие вам похудеть прямо сейчас
• Определим ваш тип нарушения пищевого поведения
• Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить свой вес и самого себя

Как возникает пищевая зависимость

Пищевая зависимость не вызывается чем-то одним.

Например, нельзя винить в этом только генетику.

Такие факторы, как уровень стресса в жизни человека, его реакция на этот стресс, чувство одиночества, место жительства и то, с кем он проводит время, также оказывают влияние.

Другими словами, как и большинство проблем со здоровьем, пищевая зависимость возникает из-за сочетания биологических, психологических и социальных факторов. 

Этот многомерный подход к пониманию болезни и здоровья называется биопсихосоциальной моделью.

Биологические факторы: как работает ваше тело?

В ранней истории человечества нехватка продовольствия случалась регулярно.

Чтобы выжить, люди эволюционировали, чтобы переедать, когда еды было много, особенно когда эта пища была вкусной и богатой калориями. 

Но теперь инстинкт, который когда-то помогал нам выжить, мешает нам перестать есть. 

Трудно сопротивляться продуктам с высокой степенью переработки, особенно тем, которые содержат сахар, жир и соль.

Подобно наркотикам и алкоголю, эти продукты вызывают ряд полезных нейрохимических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, включая дофамин. Продукты с высокой степенью обработки имеют такой эффект, даже если вы не голодны.

(Наоборот, цельные, необработанные продукты не очень привлекательны, когда вы не голодны, и обычно легче ограничить их потребление.)

В наши дни продукты с высокой степенью обработки настолько доступны, что вам приходится полагаться на свою способность к саморегуляции или контролю своего поведения, чтобы сопротивляться им.

Но люди, которые имеют дело с компульсивным перееданием (в том числе с пищевой зависимостью), часто испытывают трудности с саморегуляцией.

Вот почему:

Люди с компульсивным перееданием могут…

Бороться с импульсивным контролем, возможно, из-за того, что центр планирования и выработки стратегии (префронтальная кора мозга) нарушен. Это может быть отличительной чертой всех зависимостей и может способствовать плохим результатам выздоровления. 

Легче и интенсивнее реагировать на стрессоры. У них более высокий уровень выброса кортизола, чем у других. А поскольку стресс может спровоцировать аддиктивное поведение, то люди, которые более чувствительны к стрессу, могут с большей вероятностью использовать пищу, наркотики или алкоголь, как способ справиться с ним.

Получать большее удовольствия от еды (в начале). У них может быть более сильный дофаминовый ответ на продукты с высокой степенью обработки, что приводит к большему желанию снова искать этот ответ и к более сильной тяге. 

Со временем получают меньше удовольствия от еды. Когда вы часто переедаете продукты с высокой степенью переработки, дофаминовые рецепторы становятся менее чувствительными к этим продуктам. Это означает, что для достижения такого же приятного эффекта требуется больше количества пищи. 

Дофамин: почему он нам нравится и как он нас цепляет.

Высвобождение дофамина происходит в прилежащем ядре, области мозга, отвечающей за удовольствия и подкреплении обучения. 

Многие вещи дают нам небольшое повышение уровня дофамина… вкусная еда, когда голодны, общение с друзьями и близкими,  достижение целей. Однако определенные действия и вещества, такие как наркотики, азартные игры и продукты с высокой степенью переработки, могут вызывать неестественно высокие выбросы дофамина.

Вот почему это может стать проблемой:

Чем сильнее реакция дофамина, тем больше удовольствия вы испытываете. 

Чем больше удовольствия вы испытываете, тем больше у вас мотивации повторить это.

Когда вы испытываете всплеск дофамина, то вы учитесь ассоциировать удовольствие с конкретным действием или веществом, которое его вызвало.

По мере того, как это обучение продолжается, ваша префронтальная кора и система вознаграждения подвергаются взлому. Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получить больше. И у вас есть проблемы с получением удовольствия от чего-либо еще.

Со временем ваш мозг адаптируется к этим потокам дофамина.

Это называется толерантностью, которая заставляет вас гнаться за приятными вещами, но вы редко чувствуете себя удовлетворенными.

Это цикл зависимости.

Психологические факторы пищевой зависемости: Каково ваше мышление?

Когда мы спрашиваем клиентов, большинство из них говорят, что они с большей вероятностью переедают, когда чувствуют стресс, усталость или грусть.

Исследования подтверждают это наблюдение: 

Стресс, депрессивное настроение, гнев, скука и раздражительность являются общими триггерами компульсивного переедания.

Переедание часто еще больше провоцирует чувство вины и стыда, и эти чувства могут способствовать формированию более аддиктивного поведения. 

Поскольку переедание и пищевая зависимость связаны с проблемами регулирования эмоций, еда может использоваться как способ самолечения и временного улучшения самочувствия. Пища со сладким вкусом особенно эффективна для поднятия настроения и подавления боли. 

В анамнезе пищевая зависимость также связана с травмами и жестоким обращением, и встречается наряду с рядом других психических расстройств, таких как:  депрессия, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), психоз и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Хотя многие люди думают, что зависимость от еды является формой «самосаботажа», вот более сострадательный и полезный способ думать об этом:

Для человека, борющегося с трудностями, еда — это просто безопасное место и утешение, к которому можно обратиться, когда жизнь кажется невыносимой.

Социальные факторы: что вас окружает?

В исследованиях на животных зависимость от пищевого поведения возникает только тогда, когда им дают продукты с высокой степенью обработки. 

Это не означает, что обработанные пищевые продукты вызывают привыкание. Просто их наличие в сочетании с другими биологическими и психологическими уязвимыми местами делает пищевую зависимость более вероятной.

И из-за социальных факторов некоторые люди подвергаются воздействию продуктов с высокой степенью переработки чаще, чем другие.

Представьте, что вы живете в «пищевой пустыне» — в районе с плохим доступом к качественным продуктам. Если все, что вы можете купить — это упакованные закуски, хлеб и, возможно, немного консервированных фруктов, вам будет сложнее управлять своим питанием и аппетитом.

Точно так же нехватка денег для регулярных покупок здоровой пищи может оказать влияние. 

Естественно, вы можете поступать, как наши предки, и «запасаться», когда калории доступны. 

Некоторые исследования подтверждают это: высокие показатели отсутствия продовольственной безопасности связаны с расстройствами пищевого поведения, такими как переедание.

Вы также можете ловить социальные сигналы вокруг еды.

Члены семьи или друзья, которые регулярно переедают или используют еду, чтобы успокоиться, утешиться или развлечься, могут побуждать вас (явно или неявно) делать то же самое.

Даже если вы и хотите измениться, плыть против течения может быть сложно.

Ирония диетической культуры

Несмотря на некоторый прогресс благодаря таким движениям, как бодипозитив и «здоровье в любом размере», современная культура по-прежнему ценит худобу.

Чтобы добиться худобы, многие люди постоянно сидят на диетах.

Вот как диеты приводят к неприятным последствиям:

Когда вы постоянно думаете об отсутствии доступа к чему-то (в данном случае к еде, которую вы находите вкусной), то, в конечном итоге, хотите еще.

Это называется парадигмой ограниченного доступа, и она объясняет, почему очень строгие диеты не только часто терпят неудачу, но и могут сделать людей более склонными к компульсивному перееданию. 

Вот почему выздоровление от нарушенного пищевого поведения и пищевой зависимости часто фокусируется на осознании тела, осознанном питании и развитии позитивных отношений с едой, а не на диете.

Взять под контроль свое здоровье

ТЕСТ: Узнайте есть ли у Вас расстройство пищевого поведения?

Тест создан в Торонто в 1979 г. Высокая надежность. Выявляет нарушенное пищевое поведение

Начать тест

Помощь при пищевой зависимости: 3 способа поддержать себя

Только врачи–психотерапевты могут диагностировать и лечить пищевую зависимость или любое расстройство пищевого поведения.

Если вы читаете эту статью, потому что испытываете трудности, мы предложим несколько способов поддержать себя.

1. Создайте безопасную, сострадательную и ободряющую атмосферу.

Постарайтесь не обвинять и не критиковать себя за то, что вы «вызвали» это или «были слишком слабыми», чтобы вытащить себя из этого.

Будьте сами себе другом: люди намного лучше меняются, когда приходят из места любви и поддержки.

Чтобы узнать о более практичных способах самосострадания, чтобы почувствовать себя лучше, прочитайте: «Как я могу справиться ПРЯМО СЕЙЧАС?»

Эти стратегии заботы о себе могут помочь вам почувствовать себя лучше.

2. Прекратите читать о питании. Сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас чувствовать себя.

Если вы боритесь с пищевой зависимостью, то обычно уже чрезмерно обеспокоены тем, что и сколько едите, и, вероятно, испытываете из-за этого огромный стыд.

Вместо пищевой ценности сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас чувствовать себя.

Вы можете спросить себя: «Когда я ем [вставьте триггерную пищу], что я чувствую в своем теле? И какие мысли приходят?»

Хотя это упражнение иногда неудобно, оно поможет определить продукты, которые хорошо ощущаются в теле, и привести их в соответствие со своими ценностями. Со временем это может построить более позитивные и практичные отношения с едой.

Повысьте осведомленность о своих триггерах.
Позадавайте себе вопросы: «Что происходило до того, как я почувствовал(а) желание есть? Где я был(а), с кем я был(а) и как я себя чувствовал(а)?

Когда вы знаете о своих шаблонах и привычках, вам легче найти возможности перенаправить их.

Вот рабочий лист, который поможет вам выявить и устранить непродуктивные привычки в еде: «Разорвать цепь»

Придумайте мероприятия, заменяющие прием пищи.

Стресс часто является причиной переедания, поэтому составьте список занятий, которые вас успокаивают и приносят радость.

Обратите внимание, что переедание не «запрещено». У вас всегда есть возможность использовать этот механизм выживания.

Но вы также можете медленно развивать поведение, альтернативное еде, которое со временем станет предпочтительней.

3. Обратитесь.

Вы не должны делать действительно сложные вещи самостоятельно. Часто требуется команда поддержки, поэтому протяните руку за помощью.

Поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, чтобы получить моральную поддержку, и проконсультируйтесь с психотерапевтом, чтобы получить профессиональную помощь.

Просьба о помощи не делает вас слабым. Это значит, что у вас есть собственная опора.

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты.

Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа коучинга «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.

Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
2. Скидка в 28% на участие в программе персонального коучинга. Воспользуйтесь, когда будете готовы изменить жизнь... НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

рекомендуем прочитать

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с "Доктор Борменталь"

Победите свою тягу к еде #Пищевая зависемость #Пищевое поведение

Решения для борьбы с перееданием

#Переедание #Пищевая зависемость

Почему мы едим так много еды?

#Мозг #Пищевая зависемость